16 maart 2021 is Wereldslaapdag! De mogelijkheid om iedereen voor te lichten over het belang van slaap: het is goed voor de gezondheid en het moreel. Dus beknibbel vandaag niet op het dutje! ?
Al onze slaapartikelen zijn hier!
- Artikel oorspronkelijk gepubliceerd op 31 januari 2021
Het kan een van uw voornemens voor 2021 zijn: vroeg naar bed gaan. Om vroeg te slapen .
Niet voor :
- Controleer je Twitter-feed
- Lees tien minuten lang zowat alle gruweldaden in de wereld
- Schakel over naar Instagram
- Bekijk de perfecte en fotogenieke levensstijl van over de hele planeet
- Zet je telefoon uit
- Niet kunnen slapen omdat je brein alle gruweldaden in de wereld doorloopt EN je zelfrespect gehavend in vergelijking met de perfecte levensstijl hierboven.
Velen van ons zouden moeite hebben om in de armen van Morpheus te vallen. Kan de wetenschap ons helpen in slaap te vallen?
NB: het in dit artikel genoemde onderzoek is uitgevoerd bij deelnemers die geen bepaalde slaapstoornissen hadden.
Vind slaap door takenlijsten te maken
Misschien vind je deze truc raar! Dit is een advies uit recent onderzoek.
Vijf onderzoekers nodigden op een doordeweekse dag vrijwilligers uit in het laboratorium om hun "in slaap vallen" te bestuderen.
De vrijwilligers zijn tussen de 18 en 30 jaar oud, verkeren in "goede" gezondheid en hebben geen slaapstoornissen.
Ten eerste verdelen de wetenschappers de deelnemers in twee groepen:
- Voor sommigen vraagt het team om een paar minuten de tijd te nemen om een lijst op te stellen met dingen die ze de volgende dag en de dagen daarna moeten doen.
- De anderen zouden een lijst moeten opschrijven met dingen die ze gedurende de dag en de dagen ervoor hebben gedaan.
Zie je het verschil? In het ene geval schrijven de deelnemers een “to do” -lijst en in het andere een “do” -lijst.
Daar overnachten de vrijwilligers. De lichten gaan uit om 22.30 uur en hun slaap wordt geregistreerd door middel van een polysomnografie (een onderzoek dat variabelen analyseert zoals ademhaling, hartslag, enz.).
De resultaten van het experiment, gepubliceerd in de Journal of Experimental Psychology, suggereren dat het oefenen van de ‘to do list’ je in staat zou stellen sneller in slaap te vallen!
Deelnemers die hun lijst schreven, deden er (gemiddeld) 16 minuten over om in slaap te vallen, terwijl vrijwilligers die de “to-do list” schreven 25 minuten nodig hadden om in slaap te vallen.
9 minuten verschil ... maakt het echt uit? Een van de auteurs van de studie, Michael Scullin, hoogleraar psychologie en neurowetenschappen, antwoordde bevestigend!
Hij voegt er terloops aan toe dat dit soms de vertraging is waarmee rekening wordt gehouden in klinische onderzoeken met bepaalde slaapmiddelen.
Wetenschappers wijzen erop dat bovendien, hoe specifieker de "to-do-lijsten" zijn, hoe gemakkelijker mensen in slaap vallen.
Door onze zorgen op papier te zetten, kunnen we onze zorgen uit ons hoofd 'wegnemen', neerleggen en wat ruimte in onze geest vrijmaken. Resultaat: we zijn lichter, minder gestrest… en kunnen sneller in slaap vallen!
Vind slaap door bellen te blazen
Bij het lezen van deze studie geloofde ik in een metafoor. Neen!
Professor Rachel Marie Salas, hoogleraar neurologie, biedt patiënten die moeilijk in slaap kunnen vallen echt de mogelijkheid om in het speeltje te blazen dat zeepbellen produceert.
Deze excentrieke behandeling heeft een wetenschappelijke basis: als we niet kunnen voorkomen dat onze hersenen draaien, herkauwen, piekeren (en ons ervan weerhouden te slapen, crénom), kunnen we misschien reageren op onze symptomen, ons gedrag ...
We kunnen bijvoorbeeld proberen onze hartslag te verlagen, onze ademhaling te vertragen. Dit zal ons lichaam ontspannen, en dan misschien onze geest!
Voor Rachel Marie Salas zou 'bellen blazen' ons in staat stellen om lang in te ademen en een signaal naar onze hersenen te sturen , als een ontspanningsoefening: alles wordt gebaad, je kunt in slaap vallen.
Het speelse aspect van de oefening stelt ons ook in staat onze aandacht op de activiteit te richten, in plaats van op onze zorgen!
Slaap vinden zonder naar de tijd te kijken, vertrouwend op 'placebo-slaap'
Je hebt dit waarschijnlijk meegemaakt: je kunt niet slapen, je doet je ogen open, kijkt naar de cijfers op je wekker en tel in je hoofd hoeveel uur slaap je kunt krijgen voordat de wekker afgaat ...
Kijken naar de tijd zou verwoestend zijn: het verhoogt onze stress! Als we de uren voorbij zien gaan, weten we dat we een slechte nacht hebben.
Het is jammer, vooral omdat we door dat te doen onze kansen verkleinen om toevlucht te nemen tot "placebo-slaap" . Wat, hoe, placebo-slaap?!
In feite kan ons gevoel van een goede nachtrust (of een slechte nachtrust) een invloed hebben op onze cognitieve prestaties. Twee onderzoekers, Christina Draganich en Kristi Erdal, voerden een onthullend experiment over dit onderwerp uit.
Ten eerste plaatsen de wetenschappers elektroden op de deelnemers en laten ze geloven dat ze hierdoor de kwaliteit van hun slaap kunnen meten. In werkelijkheid meten ze niets, het is een afleiding!
Bij het ontwaken vertellen Draganich en Erdal de vrijwilligers of ze 'goed' geslapen hebben of niet (willekeurig gekozen kwalificaties natuurlijk), en vragen ze vervolgens om een cognitieve test te doen.
Bim: degenen die dachten een goede nachtrust te hebben gehad, behaalden betere resultaten dan anderen! Voor de twee onderzoekers zou het "placebo-slaap" zijn ...
En dat is het voor deze paar tips uit de psychologie! Ik hoop dat je een goede nacht hebt in de toekomst!
